שרירים3

על שרירים וחלבונים – אבקות חלבון מומלצות לבניית שריר

רוצים לפתח את השרירים? אל תשכחו את החלבון!

הכתבה הבאה תסביר לכם את חשיבות החלבון לבניית השריר ואיך להשיג את כמות החלבון הרצויה

בין אם אתם מתעמלים מתחילים או אתלטים מקצוענים, אבקת חלבון היא כמעט בגדר חובה עבורכם. חלבון הוא הרכיב החשוב ביותר שאתם חייבים לצרוך יום-יום כדי לבנות את רקמת השרירים שלכם. החלבונים מספקים לגוף את אבני הבנייה שהוא זקוק להן, כדי לייצר חומצות אמינו, שבונות את השרירים. במילים אחרות, העבודה הקשה שאתם עושים בחדר הכושר היא מעולה, אבל היא לא תספיק לבדה לפיתוח שרירים. כדי לבנות שריר, אתם צריכים לשלב את חדר הכושר עם צריכה נכונה של חלבונים. אז כמה חלבון אתם צריכים לצרוך ואילו אבקות חלבון מומלצות לשם כך?

כמה חלבון כדאי לצרוך בכל יום?

השרירים שלכם מורכבים מכ-25% חלבונים ו-75% מים וגליקוגן (פחמימות), כך שלחלבונים יש השפעה גדולה במיוחד על בניית השריר שלכם. ההמלצה הבסיסית לצריכת חלבונים היא כ-0.8-1 ג’ לכל ק”ג משקל גוף. אבל אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, תזדקקו לכמות גדולה יותר של חלבון. במהלך המאמץ הגופני נוצרים נזקי שריר, שהחלבון מסייע לשקם. לכן ההמלצות לצריכת חלבון לאנשים שמבצעים פעילות גופנית עומדות על כ-1.2-2 ג’ לק”ג משקל בכל יום. אם אתם מבצעים אימוני התנגדות או אם המאזן הקלורי שלכם שלילי, רצוי לצרוך כמויות אפילו גדולות יותר של חלבון, כ-2.3-3.1 ג’ לכל ק”ג משקל. חשוב לפזר את צריכת החלבון על פני כל הארוחות ביממה. איכלו 4-6 ארוחות ביום וודאו שאתם צורכים כ-20-25 ג’ חלבון בכל ארוחה. חשוב במיוחד גם לצרוך חלבון לפני השינה, שכן הגוף שלנו ממשיך לעבוד גם בלילה.

לא כל החלבונים שווים

בטבע קיימים שני סוגי חלבונים, חלבון מלא (שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף) וחלבון חסר (שמכיל רק חלק מחומצות האמינו החיוניות). באופן כללי, ניתן להשיג חלבון מלא ממזון ממקור חי, ובנוסף גם מקינואה, צ’יה, ספירולינה, סויה וכוסמת. חלבון חסר נמצא בעיקר במזון מן הצומח. אם אתם מנסים לפתח את השרירים, יהיה לכם קל יותר להשיג את כמות החלבון הנדרשת ממזון מן החי, אבל אפשר בהחלט לצרוך את כמות החלבונים הנדרשת גם אם אתם צמחוניים או טבעוניים. במקרה כזה, ודאו שאתם צורכים מספיק קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה. צמחונים יכולים לצרוך גם ביצים ומוצרי חלב.

אילו מוצרי מזון מכילים חלבונים בכמות גבוהה?

כדאי לדעת אילו מוצרים מכילים חלבון בכמות גבוהה יחסית, כדי שתוכלו לתכנן את התפריט היומי שלכם בהתאם. 4 ביצים יספקו לכם 24 ג’ חלבון, 100 ג’ של דגים טריים מספקים כ-25 ג’ חלבון, 100 ג’ חזה עוף מספקים 21 ג’ חלבון, כוס שעועית שחורה מבושלת מספקת לגוף 18 ג’ חלבון ו-100 ג’ יוגורט יווני מספק 10 ג’ חלבון. אם אתם מנסים לפתח את השרירים וחשוב לכם לספק לגוף את כמות החלבון הנדרשת, כדאי להוסיף לצריכה היומית שלכם גם אבקות חלבון, שיעניקו לגוף את כמות החלבון הדרושה לו בקלות.

ProMax1

אילו אבקות חלבון מומלצות כדאי לצרוך לבניית שריר?

אם החלטתם להתחיל לצרוך אבקת חלבון, כדאי לבדוק היטב אילו אבקות חלבון מומלצות עבורכם ולבחור את הטובה ביותר. משקה PRO MAX של הרבלייף, למשל, הוא בחירה מצוינת. הוא מכיל 25 חלבונים במנה, כך שהוא יכול להחליף את מנת החלבון שלכם בארוחה. בנוסף מכיל ה-PRO MAX גם 18 ג’ פחמימות, שאחראיות על מאגרי האנרגיה בזמן האימון, 100% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C, ויטמינים מקבוצה B וגם ברזל, שמסייע לחילוף חומרים תקין בגוף. המשקה מיועד במיוחד להתאוששות אחרי פעילות ספורטיבית אנארובית. אם אתם עוסקים בענפי הספורט האירוביים, תוכלו לשלב אותו בתוספת פחמימות, כדי להגיע לשילוב היעיל ביותר עבורכם.

 

Tags: , , , , ,
Share: 0